Sporternährung

Für sportlich aktive Menschen ist richtige Ernährung ein wichtiger Faktor. Die meisten Leistungseinbrüche resultieren aus Ernährungsfehlern vor, während oder nach sportlichen Aktivitäten. Leistungssportler benötigen eine andere Nährstoffzusammensetzung als Hobbysportler. Der Ausdauersportler hingegen benötigt wieder etwas anderes als der Kraftsportler.

Sie sind enthalten in Getreideprodukten, Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Gemüse und Obst.

Langkettige Kohlenhydrate in Kombination mit Ballaststoffen (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Müsli, Naturreis, Kartoffeln, Gemüse ) sind Weißmehlprodukten (Semmeln, Weißbrot, geschälter Reis) vorzuziehen. Der Grund dafür ist, dass diese langsam ins Blut sickern und der Blutzuckerspiegel lange konstant bleibt. Dadurch wir die Leistung lange erhalten.

Sie sind im Vergleich zu Fetten eine schnell verfügbare Energiequelle. Bei maximalen und hochintensiven Belastungen spielen sie eine besondere Rolle.

Entscheidend für die Leistungsfähigkeit ist die Größe der vorhandenen Glykogenspeicher. Erschöpfte Glykogenspeicher haben immer einen Leistungsabfall zur Folge. Durch gezieltes Ausdauertraining und einer kohlenhydratreichen, fettarmen Ernährung können die Glykogenspeicher und damit auch die Leistung gesteigert werden. Bis zu 2 Stunden nach der sportlichen Belastung ist die Kohlenhydrataufnahme in die Glykogenspeicher besonders effektiv. Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung sind die Glykogendepots nach 12-24 Stunden wieder aufgefüllt. Bei einer Eiweiß und fettreichen Ernährung dauert dies hingegen bis zu 3 Tage.

Ist enthalten in Getreideprodukten, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Pflanzenmilch (pflanzliches Eiweiß). Die beste Wirkung für den Muskelaufbau erzielt man, wenn eiweißhaltige Lebensmittel kurz vor oder kurz nach dem Training gegessen werden. Tierisches Eiweiß ist nicht notwendig um den Eiweißbedarf eines Sportlers zu decken.

Die empfohlene tägliche Eiweißzufuhr liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht. Für einen 70 kg schweren Menschen liegt die Zufuhrempfehlung daher bei 56 g Eiweiß. Da der Skelettmuskel zu 70-80% aus Wasser und nur zu 20% aus Eiweiß besteht, kann der Eiweißbedarf über eine gesunde vegane Ernährung ausreichend gedeckt werden. Dies sind Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse und Getreide Zusätzliche Eiweißpräparate sind deshalb nicht notwendig.

Ein Überschuss an Eiweiß dient nicht der Muskelneubildung, sondern wird als zusätzlicher Energielieferant verwendet. Zu viel Eiweiß belastet die Nieren.

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß durch 100 g zugeführtes Nahrungsprotein aufgebaut werden kann. Eine biologische Wertigkeit von 136 bedeutet, dass mit 100 g zugeführtem Eiweiß 136 g Körpereiweiß aufgebaut werden kann. Tierisches Eiweiß besitzt tatsächlich eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches Eiweiß. Allerdings lassen sich in der veganen Ernährung pflanzliche Eiweisquellen geschickt miteinander kombinieren.

Ist enthalten in Butter, Margarine, Ölen, Milchprodukten, Fleisch, Wurst, Knabbergebäck, Süßigkeiten. Eine hohe Fettaufnahme wirkt leistungsmindernd, weil die Glykogenspeicherung und Glykogenauffüllung verzögert wird. Die körpereigenen Fettreserven dienen als Energiequelle bei längerdauernden Belastungen mittlerer Intensität (Ausdauer oder Fettverbrennungsbereich). Der Fettkonsum sollte zugunsten der Kohlenhydrate eingeschränkt werden.

Ausdauersportarten:

50-60% Kohlenhydrate 25-30% Fett

10-15% Eiweiß

Kraftsportarten:

50-55% Kohlenhydrate

25-30% Fett

15-20% Eiweiß

Die Hauptmahlzeit sollte mindestens 3 Stunden vor der sportlichen Aktivität gegessen werden. Essen Sie leicht verdauliche Speisen um die Magenverweildauer so kurz wie möglich zu halten.

Durch Belastung entsteht Wärme. Damit unser Körper nicht überhitzt, schützt er sich durch schwitzen. Um einen Leistungseinbruch und zu hohen Flüssigkeitsverlust zu vermeiden, sollte richtig und ausreichend getrunken werden. Dies beginnt bereits vor dem Training. Auf die richtige Temperatur des Getränkes sollte unbedingt geachtet werden. Die ideale Temperatur sollte zwischen 5-10 Grad sein. Denn leicht gekühlte Getränke können schneller absorbiert werden. Eiskalte Getränke sollten vermieden werden, da man durch die unangenehme Kälte weniger trinkt und daher ein Flüssigkeitsdefizit auftreten kann.

Wichtig dabei ist, die verlorene Flüssigkeit sowie die leeren Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Eiweiß, welches zur Reparatur der Muskeln gebraucht wird sollte ebenfalls sofort wieder zugeführt werden.

Beim Schwitzen gehen dem Körper Wasser und wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium oder Magnesium verloren. Diese müssen wieder ersetzt werden. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr wirkt sich unmittelbar auf die Leistungsfähigkeit aus, (2% = 1,2 l weniger Körperflüssigkeit verringert die Leistungsfähigkeit um 20%). Kohlenhydrate dienen der schnellen Energiebereitstellung und halten den Blutzucker aufrecht. Liegt die Kohlenhydratkonzentration in den Getränken jedoch über 10 % – unverdünnte Frucht- und Gemüsesäfte – ist die Magenentleerungsrate deutlich verlangsamt.

Eine hohe Natriumkonzentration in den Getränken beschleunigt die Wasseraufnahme.

Leicht gekühlte Getränke werden ebenfalls schnell vom Organismus aufgenommen. Als Orientierung sollte bei lang andauernden Belastungen – mehr als eine Stunde – alle 15-20 Minuten 100 bis 200 Milliliter leicht gekühlte Flüssigkeit aufgenommen werden.

Sportlergetränke werden in drei Klassen eingeteilt: hypotone, isotonische und hypertone Flüssigkeiten. Sie unterscheiden sich in ihren Konzentrationen im Vergleich zum Blut.

Isotonische Getränke haben dieselbe Konzentration osmotisch aktiver Teilchen wie die des Blutes. Solche Flüssigkeiten werden optimal und mit schneller Geschwindigkeit vom Körper aufgenommen. Somit können die ersten Schweiß- und Vitalstoffverluste sofort ausgeglichen werden. Zu den isotonische Getränken zählen Elektrolytgetränke ohne Kohlenhydrate – mineralstoffreiche, wie magnesium- oder natriumreiche Mineralwässer – und Kohlenhydrat-Elektrolytmischungen – kaliumreiche Frucht- oder Gemüsesäfte gemischt mit magnesiumreichen Mineralwässern im Verhältnis 1:1 bis 1:3, wie beispielsweise Orangen- oder Apfelsaftschorle.

Durch den hohen Gehalt an wertvollen Vitalstoffen tragen isotonische Flüssigkeiten zu einer optimalen Versorgung eines Hochleistungssportlers bei.

Hypotone Getränke weisen eine geringere Vitalstoffkonzentration (Mikronährstoffe) auf als jene im Blut. Somit können die Mineralstoffe und Spurenelemente aus den Getränken aufgrund ihrer vorliegenden ionisierten Form rasch ins Blut aufgenommen werden und die entstandenen Vitalstoffdefizite ausgleichen. Hypotone Flüssigkeiten sind beispielsweise Molkegetränke, Mineral- und Heilwässer und deren Mischungen aus Frucht- oder Gemüsesäften im Verhältnis 1:3 bis 1:5 sowie Kräuter- und Früchtetees.

Kommt es während hoher körperlicher Beanspruchung zur Milchsäureansammlung und somit zum Absinken des pH-Wertes in der Muskelzelle, kann durch eine Zugabe von hydrogencarbonathaltigem Heilwasser der Säure-Basen-Haushalt günstig beeinflusst werden. Hydrogencarbonat wirkt alkalisch und ist in der Lage, die im Körper entstehenden Säuren abzupuffern. Das Absinken des pH-Wertes wird so verzögert und dem Sportler eine längere Belastungsdauer zur Verfügung gestellt.

Wird hydrogencarbonathaltiges Heilwasser während der sportlichen Aktivität getrunken, kann die maximale Belastungsdauer der Athleten auf der höchsten Leistungsstufe bedeutend verlängert werden – im Durchschnitt um 10%. Bei Zugabe des Heilwassers erreichen Sporttreibende aufgrund dessen Fähigkeit, die Senkung des pH-Wertes hinauszuzögern, ihren individuell niedrigsten pH-Wert zu einem deutlich späteren Zeitpunkt. Demzufolge kann hydrogencarbonathaltiges Heilwasser die Leistungsfähigkeit über die Aufrechterhaltung der maximalen Belastung über eine längere Zeit steigern. Des Weiteren enthalten hydrogencarbonathaltige Heilwässer essentielle Mineralstoffe und Spurenelemente. Mit diesen wertvollen Inhaltsstoffen lassen sich die Vitalstoffverluste (Mikronährstoffe) infolge des Schwitzens schnell wieder ausgleichen. Mineralstoffe und Spurenelemente unterstützen zudem den leistungssteigernden Effekt des Heilwassers.

Der Konsum von hypertonen Getränken ist abzuraten. Zu solchen Flüssigkeiten zählen unverdünnte, zuckerreiche Säfte und alkoholische Getränke. Sie entziehen den Schleimhäuten des Magen-Darm-Traktes viel Flüssigkeit und entwässern auf diese Weise den Körper zusätzlich. Außerdem beeinträchtigt ein zu hoher Zuckergehalt – über 2-50 Gramm pro Liter – die Magenentleerung und die Vitalstoffaufnahme, da bei zu viel Zucker die Flüssigkeitsweitergabe verzögert wird.

Neben mineralstoffreichen isotonischen beziehungsweise hypotonischen Getränken sind auch kohlensäurearme oder stille Mineralwässer zu empfehlen. Zu viel Kohlensäure bringt unnötig Luft mit in den Körper und könnte während sportlicher Betätigungen als störend empfunden werden.

Ein Sportgetränk sollte neben Kohlenhydraten – 25-100 Gramm pro Liter sind zu empfehlen – auch mindestens 300-450 Milligramm Natrium pro Liter enthalten, da Natrium im Gegensatz zu den anderen Mineralstoffen im Schweiß die höchsten Verluste aufweist. Andere Vitalstoffe (Mikronährstoffe) wie Kalium, Magnesium, Calcium und Chlorid sollten in Getränken speziell für Sportler nicht fehlen. Nur mit einer zusätzlichen Versorgung mit essentiellen Vitalstoffen über eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, kann eine hohe körperliche Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum gewährleistet werden.

Besonders schwere Belastungen mit hoher Intensität und Dauer bringen erhöhte Vitalstoffverluste über den Schweiß mit sich. Hochleistungs- und Extremsportler sollten daher darauf achten, dass sie Getränke mit besonders hohem Mineralstoffgehalt auswählen und solche schon vor dem Training in ausreichenden Mengen zu sich nehmen.

Mit dem Kohlenhydratanteil steigt auch der Natriumgehalt im Getränk eines Extremsportlers, welcher nun zwischen 450 und 1.000 Milligramm pro Liter liegen sollte. Es ist ratsam, den Chloranteil auf 600 Milligramm pro Liter und den Magnesium- sowie Calciumgehalt auf 200 Milligramm zu erhöhen. Natrium und Chlor schützen vor Flüssigkeitsverlusten, die Funktions- und Leistungseinbußen verursachen können. Wird Natrium nicht ausreichend zugeführt – durch einen zu geringen Anteil in der Nahrung oder Flüssigkeit –, wirkt sich das negativ auf die Kaliumkonzentration aus. Ein Natriummangel im Körper führt zu einer verstärkten Kaliumausscheidung.

Sulfat -(Sulfide) gehört zu der Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe und spielt im Sportlergetränk eine wichtige Rolle. Es wirkt antimikrobiell, antioxidativ, immunmodulierend, entzündungshemmend und verdauungsfördernd. Sulfat sollte in der Sportlerernährung nicht fehlen, da es des Weiteren den Blutdruck positiv beeinflussen kann und den Cholesterinspiegel senkt.

Im Bereich des Breitensports ist der Vitalstoffverlust (Mikronährstoffe) längst nicht so hoch wie im Leistungssport. Aufgrund der geringeren Intensitäten und Dauer der Belastungen kommt es nicht zu übermäßigen Defiziten an Mineralstoffen und Spurenelementen über den Schweiß. Sportlergetränke mit hohen Mineralstoffkonzentrationen zur Erhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit sind daher nicht erforderlich.

Alkohol sollte in den ersten Stunden nach einer intensiven Belastung gemieden werden, weil er dem Körper nicht nur viel Flüssigkeit entzieht, sondern auch die Ausschüttung der für die Regeneration so wichtigen Hormone und damit den Muskelaufbau hemmt.

Eisenaufnahme durch die Ernährung bei veganen Sportlern:

In jede Mahlzeit sollten gute pflanzliche Eisenquellen eingebaut werden. Zusätzliches Vitamin C-reiches Obst (z.B. Erdbeeren, Hagebutten, schwarze Johannisbeeren, Kiwi, Papaya, Sanddornbeeren, Zitrusfrüchte ) und Gemüse ( Brennessel, Broccoli, Fenchel, Grünkohl, Paprika, Petersilie, Rosenkohl) leisten einen wertvollen Beitrag zur Verbesserung der Eisenbioverfügbarkeit aus Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten. Auch der Prozess der Sauerteigführung erhöht die Bioverfügbarkeit von Eisen.

Gehemmt wird die Eisenresorption durch die gleichzeitige Aufnahme von hohen Calciummengen.

Auch die Tannine des schwarzen Tees, Oxalate in hohen Konzentrationen (z.B. Teeblätter schwarz, Kakaopulver, Instant Kaffeepulver, Pfefferminzblätter, Rhabarber, Spinat, Mangold, Rote Beete) und die Phytate der Kleie von Getreide, deren Wirkung wie oben bereits erwähnt, durch die Sauerteigführung verringert werden kann, vermindern die Eisenbioverfügbarkeit.